延寿效果最好的3项运动，居然没有走路？第一名竟是……

在上百种运动中

不同人群适合哪种运动？

哪些运动对普通人群的健康最有益？

最能降低死亡率？

一起来看看～

　　第一名 挥拍运动

　　降低全因死亡率47%

　　更推荐人群

　　冠心病患者建议做挥拍运动，挥拍运动可帮助降低死亡风险。

　　好处：

　　挥拍运动往往需要调动身体多个肌肉群，眼睛看着球来进行手眼的协调，同时在击球时，会有一个相对的爆发力发出。它强调了协调性、柔韧性，同时要有一定耐力，这样可以帮助我们提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及协调性，可以让人的注意力更集中，使大脑处于活跃状态，起到帮助延缓大脑衰老及保护心血管的作用。

　　对比那些没有进行身体活动的参与者，进行了挥拍运动的人，可以降低心血管疾病的发病风险约56%，如果能达到推荐运动量，能够降低约47%的全因死亡率。

　　挥拍运动属于中等强度有氧运动，除了能提高反应能力和灵活性，对心脏、肺、腰、肩、颈椎都有益处。

　　常见项目：

　　羽毛球、乒乓球、网球、壁球等。

　　推荐运动量：

　　每周锻炼3～5天，每天1次效果最佳。

　　每次运动的最佳时长为45～60分钟，少于45分钟，保健效果会降低。

　　注意事项：

　　注意考虑自身条件：

　　中老年朋友选择挥拍类运动时，要考虑自身条件，比如膝、踝、肩关节是否有原发病或伤病。像羽毛球对身体素质的要求一般较高，场地大、球速快，中老年朋友们在选择羽毛球的时候要慎重，而乒乓球的活动量没那么大，场地也小一些。

　　注意热身：

　　运动前一般需要5～10分钟做准备活动，运动后不能立即停止进行休息，可以进行5分钟的整理活动，使心脏逐渐适应运动量的减少。

　　注意运动强度和时间：

　　运动过程中，不要盲目追求运动强度和运动时间，选一种最适合自己的运动频率和运动强度才是最好的。

　　第二名 游泳

　　降低全因死亡率28%

　　更推荐人群：

　　高血压患者建议做骑自行车、慢跑、慢走、游泳等有氧运动。

　　高血压患者坚持中等强度（能说话，但不能唱歌的程度）的有氧运动，建议每周运动3～5次，每次30分钟以上，研究证明，收缩压可能会降低4.9～12毫米汞柱，舒张压可能会降低3.4～5.8毫米汞柱。

　　游泳好处：

　　游泳属于中强度有氧运动。

　　游泳在锻炼全身肌肉的同时，可以帮助改善全身血液循环和增强心肺功能，预防老年人罹患动脉硬化等心血管疾病，延缓呼吸器官机能的减退，可以降低心血管疾病的发病风险约41%。

　　如果能达到推荐的运动量，能够降低约28%的全因死亡率。

　　并且，人体在水下时，脊柱关节、膝关节的压力较小，不容易受伤。

　　注意事项：

　　对于游泳来说，蛙泳、仰泳、自由泳的适合人群并不相同，在游泳时，需要结合自身的身体健康状况，比如是否有膝关节疾病或者腰部疾病，然后根据自身的情况选择适合自己的泳姿。

　　第三名 室内健身

　　降低全因死亡率27%

　　好处：

　　在进行室内有氧运动时，人体吸入的氧气与需求基本持平，可以起到锻炼心肺功能、提高血管功能、减肥的作用，帮助改善高血压、高血糖、高血脂，可以降低心血管疾病的发病风险约36%，如果能达到推荐运动量，能够降低约27%的全因死亡率。

　　常见项目：

　　有氧体操、舞蹈、瑜伽等有氧运动。

　　推荐运动量：

　　建议每周运动3～5次，每次30分钟以上。

　　另外，每周额外进行150分钟的力量抗阻训练。

　　注意事项：

　　室内有氧运动强度较小，想达到最佳效果，需持续保持“中等强度”，也就是运动时心跳呼吸稍有加快，但还可以勉强说话交流的程度。

　　运动指南

　　1.坚持做这三类运动，疾病远离你：

　　高血压患者建议做骑自行车、慢跑、慢走、游泳等有氧运动；

　　高脂血症和糖尿病患者建议做深蹲、举哑铃、用弹力带等抗阻运动；

　　冠心病患者建议做挥拍运动，可降低死亡风险。

　　2.推荐运动：

　　第一名：挥拍运动——降低全因死亡率47%；

　　第二名：游泳——降低全因死亡率28%；

　　第三名：室内健身——降低全因死亡率27%。