改善饮食习惯守护健康 癌症最怕这3类食物

　　癌症与饮食的关联早已被科学证实

　　全球约25%～30%的癌症

　　与可改变的饮食习惯相关

　　餐桌上的选择

　　可能成为守护健康的第一道防线

　　高脂、腌制、高糖食物

　　可能成为癌细胞的“催化剂”

　　维生素C含量高的水果

　　叶绿素含量高的蔬菜

　　膳食纤维含量高的主食

　　则能筑起防癌屏障

　　癌症害怕这3类食物

　　减少高脂、腌制、高糖食物的摄入，增加蔬菜水果、全谷物、优质蛋白的比例，保持健康体重，就是为我们身体筑牢最坚实的防癌基石。

　　维生素C含量高的水果

　　吃维生素C高的水果，可以帮助增强人体免疫力、抗氧化，而氧化是细胞癌变过程中，一个很重要的路径，所以好好吃这类水果，有助于预防胃癌。

　　维生素C含量较高的常见水果：冬枣（鲜）、番石榴、中华猕猴桃、橙、草莓、木瓜。

　　虽然摄入充足的维生素C对于预防胃癌有一定帮助，但水果也不宜多吃，对于健康成年人，《中国居民膳食指南（2022）》建议，我国居民每天应该摄入200克～350克的新鲜水果。

　　注意，果汁不能代替鲜果。

　　推荐在两餐之间，如9:00～10:00或15:00～16:00吃，或者在早餐时适当吃一些水果。

　　小贴士：

　　1.除了水果中含有丰富的维生素C，新鲜蔬菜也是维生素C的重要来源，比如彩椒、西红柿、菜花、苦瓜等。

　　注意：维生素C比较“娇弱”，高温、遇水容易流失，蔬菜在烹调时应先洗后切，急火快炒，或可焯烫、凉拌。

　　2.虽然从蔬菜水果中获取维生素C更好，但如果你每天实在吃不够500克蔬菜水果，也可以额外摄取一些外源性维生素C，比如维生素C片，也是比较安全的，并且对于预防胃癌也有一定帮助，每日维生素C的安全摄入总量为100～250毫克。

　　叶绿素含量高的蔬菜

　　绿色蔬菜中含有叶绿素分子，当它们进入肝脏后就可以对黄曲霉毒素起到拦截作用，阻止黄曲霉毒素对遗传物质造成损伤，所以吃这类蔬菜，有助于预防肝癌。

　　叶绿素含量较高的绿色蔬菜：菠菜、芥蓝、荷兰豆等。

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日都要摄入新鲜蔬菜，总量在300～500克，约等于两只手捧住的蔬菜量。

　　蔬菜的种类至少要达到3种，最好5种以上，其中深色蔬菜应占一半以上。

　　膳食纤维含量高的主食

　　膳食纤维在结肠癌和乳腺癌发生和发展中起到重要预防作用，研究发现，摄入膳食纤维与结肠癌和乳腺癌发病率呈负相关。

　　我们常吃的大米，所含的膳食纤维仅为0.6克（主要指不溶性膳食纤维），但如果在蒸米饭的时候，我们能添加以下这些膳食纤维比较高的食物，就可以帮助补充膳食纤维，所以好好吃这类主食，有助于预防结肠癌、乳腺癌，对血糖、血脂也有一定好处。

　　膳食纤维含量较高的食物：燕麦、糙米、红小豆、绿豆（干）等。

　　小贴士：想要摄入膳食纤维，除了在主食上作出改变，还可以多吃以下三类食物。

　　1.蔬菜、水果类：如鲜香菇、木耳、毛豆、库尔勒香梨、石榴等。

　　2.坚果、大豆类：如大杏仁、黑芝麻、榛子、不滤渣的豆浆等。

　　3.魔芋：膳食纤维含量大概在70%左右，不到40克的魔芋，膳食纤维含量就能达到25克。