假期也别忘记天天喝奶，助力孩子们健康成长

　　寒假来临，

　　又到了熊孩子们在家大闹天宫的时候

　　冬季是孩子储存能量“养精蓄锐”的好时机。

　　那么，怎样做才能让孩子健康成长呢？

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　　奶和奶制品是公认的健康食品，它们富含钙和优质蛋白质，营养价值很高，对孩子的健康成长有着十分重要的作用。然而，市面上的奶制品琳琅满目，我们该怎么挑选，又该如何让孩子养成足量喝奶的习惯呢？

　　1、为什么孩子要多喝奶？

　　奶类是一种营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品，奶类可以提供优质蛋白质、多种维生素、矿物质和酶等，是钙的理想来源（见表1），并且容易消化吸收，有利于儿童骨骼健康和牙齿健康，促进体格生长发育。

　　表1 300ml的牛奶提供的营养价值

　　奶制品富含优质蛋白质

　　牛奶中蛋白质含量平均为3%，其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质。

　　奶制品是钙的良好来源

　　奶类的钙含量和生物利用率相对较高，容易被人体吸收，是钙的良好食物来源。

　　奶制品中的乳糖有益健康

　　奶类中的乳糖能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收，并且可以促进肠内乳酸细菌的繁殖，改善人体肠道健康。

　　2、常见的奶类有哪些？

　　常见奶有牛奶、羊奶、马奶等，其中以牛奶的消费量最大。但是，应该注意的是乳饮料不属于奶制品，奶茶不是奶制品。

　　市场上常见的奶及奶制品有鲜奶、酸奶、奶粉、奶酪等。

　　鲜奶：有牛奶、羊奶等，最大限度地保持了奶的营养价值。鲜奶经加工后可制成各种奶制品，市场上常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪和炼乳等。

　　酸奶：鲜奶发酵后变成酸奶，更容易消化吸收。酸奶的营养与鲜奶相当，但需要冷藏保存而且保存期较短。

　　奶粉：鲜奶干燥后制成奶粉，个别营养素略有损失。奶粉的优点是便于储存，食用方便。

　　与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，丰富饮食多样性。

　　3、儿童选择和饮用奶及奶制品有哪些注意事项呢？

　　（1）选择牛奶时，要优先选择纯牛奶，认准外包装上的“鲜牛奶”或“巴氏杀菌奶”等字样，认真阅读牛奶的生产日期和保质期，选择较为新鲜的牛奶。

　　（2）千万少选乳饮料（必需记住：乳饮料不是奶），会利用营养成分表区分乳饮料和奶。

　　★首先看产品类型，如果包装上有“饮料”或“饮品”等字样，则为乳饮料；

　　★其次，选购时要要看产品配料表，食品的原料排位越靠前，含量越高。如果配料表的第一种成分是水，并且配料中的糖和食品添加剂比较多，则为乳饮料；

　　★最后，看营养成分表，每100毫升牛奶的蛋白质含量通常在3克左右，而每100毫升乳饮料的蛋白质含量在1克左右。

　　（3）如果喝完鲜奶感觉肚子不舒服，出现腹痛、腹泻或者腹胀，可能是乳糖不耐受的表现。要注意不要空腹喝奶，可以在饭后2小时内喝，或边喝奶边吃馒头、面包，尝试从喝少量奶开始，逐渐增加，或直接用酸奶代替鲜奶。

　　（4）超重和肥胖者宜选择饮用脱脂奶或低脂奶。

　　4、每天要喝奶及奶制品300毫升（克）以上

　　《中国学龄儿童膳食指南》建议同学们每天要喝奶及奶制品300毫升（克）以上，可选择多种奶制品。其实每天要达到相当于300ml液态奶，通过各种乳类互换来实现并不难（见表2，图1）。

　　表2 乳类互换表

　　注：乳制品按照与鲜奶的蛋白质比折算

　　数据来源《中国居民膳食指南（2022）》

　　例如，早餐饮用一杯（盒）牛奶（200~250ml）或食用奶酪2~3片；鼓励学校在午餐提供酸奶、液态奶等，并宣传和鼓励就餐者选择奶类等食物；如果中午没有喝奶也可放学回家后喝一杯（盒）牛奶（200~250ml）或酸奶，也可采用奶粉冲调饮用，也可食用奶酪和奶皮等浓缩奶制品（见图1）。

　　图1 每天相当于300ml液态奶的乳制品（以钙量为基准）

　　数据来源《中国居民膳食指南（2022）》

　　选购合适奶制品

　　市面上的奶制品品牌不一、口味各异，其中的营养成分也有细微差异，家长需要根据孩子的体质、营养需求正确选择奶及奶制品。

　　超重和肥胖者应注意选择饮用脱脂奶和低脂奶；

　　酸奶可以选择添加糖含量较少的，奶酪选择含盐量低的；

　　乳糖不耐受的儿童可选择酸奶、奶酪或其他低乳糖产品。

　　总之，同学们要养成饮用牛奶、吃奶酪、喝酸奶等习惯，增加钙、优质蛋白质和微量营养素的来源。

　　划重点！

　　1、坚持每天喝300毫升（克）牛奶、酸奶或其他奶制品。

　　2、乳饮料并不是奶，学会利用营养标签表区分乳饮料和奶。