抗血管衰老 需做好这10件事

如何给心脏“减负”？想让它工作得更轻松，我们就必须尽量延缓血管衰老，促进心脏代谢健康，这样人体才能更加健康。此前，《欧洲心脏杂志》发表的一篇文章，总结了促进心脏代谢健康和延缓血管衰老的十个秘诀，今天就来带您一一了解。

　　减腰围 增肌肉

　　促进心血管健康，不能只盯着体重看，比起单纯控制体重，减脂增肌更重要。因为体重减轻了并不一定代表脂肪减少，而肌肉量增加了，脂肪肯定有所减少。

　　特别是腰围，其更能反映人体内脏的脂肪含量，这对于心脏健康的影响是非常大的。男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米都属于肥胖。

　　要想减脂增肌，建议通过有氧运动和控制热量摄入来减少内脏脂肪、缩减腰围。此外，进行抗阻运动还可以增加和维持骨骼肌的质量和功能，让骨骼肌更强壮，更具有爆发力。

　　以植物性饮食为主

　　饮食质量，在生活方式中处于重要地位。多项研究证实，类似地中海饮食模式对健康人、心血管高危人群以及患有动脉粥样硬化、高血压性心血管病患者均有明显益处。

　　地中海饮食是以地中海地区（主要是西班牙、意大利和希腊）的饮食习惯为基础的一种健康饮食方式，这种饮食方式以植物性食物为主。其口味清淡、烹饪方式简单且营养全面。

　　如果你以为植物性饮食就是单纯吃素，那可就误会了。地中海饮食的主要特点就是每天多吃蔬菜、水果、全麦谷物、豆类和坚果。日常人们可摄入鱼类、海鲜和低脂乳制品，避免摄入过多精致米面制成的主食，少吃红肉和加工肉，且低盐饮食。

　　限时进食

　　如果你已经体重超标，饮食要注意八分饱，每周选1至2顿饭吃不含淀粉的蔬菜和豆类沙拉，并建议限时进食。也就是每天尽量在8至10个小时内摄入食物，这样更利于管理体重和改善代谢健康。

　　同时，提倡正念饮食。即尽量在餐桌吃饭；饭前清理好餐桌杂物；即使自己一个人也要摆好餐位；用自己喜欢的餐具；调整灯光，营造舒适的用餐环境；进餐时可播放轻音乐；放下手机，专心吃饭。正念饮食能让人专注享受每一口食物，更好地抑制情绪化饮食，有助于控制体重，降低疾病风险，促进心脏健康。

　　保持规律运动

　　规律的体育锻炼可以减少内脏脂肪，改善糖代谢、胰岛素敏感性、血压和血脂水平。建议尽量减少久坐时间，最好每天都要运动，各种运动方式可以交替进行30至60分钟，包括有氧运动、高强度间歇训练、抗阻运动、柔韧性和平衡训练，以全面提高身体素质和代谢健康。

　　戒酒或限酒

　　有人认为喝酒能够活血化瘀、软化血管，还有人觉得小酌怡情对身体有益。但越来越多的研究表明，酒精对心血管健康不仅没有益处，还会增加高血压性心脏病、心肌病、心房颤动（房颤）、心房扑动（房扑）和中风的风险，甚至会导致认知障碍。

　　即使少量饮酒，酒精进入人体的代谢产物乙醛，是明确的致癌风险因素之一。因此，能不喝酒就不喝酒，必须喝酒的场合就尽量少喝。

　　远离烟草伤害

　　研究显示，烟雾中的物质超过7000种，这其中已知对人体有害的至少有250种。另一项针对50万人的国内研究显示，吸烟会导致56种疾病的发生风险增高，同时22种疾病的死亡风险也被推高。可以说，无论一手烟、二手烟，还是三手烟，甚至电子烟，都会损害心血管健康，诱发动脉粥样硬化性心脏病、中风和心力衰竭。

　　每天抽1支烟和每天抽20支烟相比，患冠心病和中风的风险大约只能减少一半。因此，建议吸烟者戒烟，不吸烟者远离烟草，避免误吸二手烟和三手烟。

　　保证睡眠质量

　　好睡眠到底是什么样？有三个基本标准：每天睡够7至9小时，睡眠质量好，同时还要保证规律睡眠。

　　要知道，睡眠时间短和睡眠质量差，是高血压、房颤、缺血性心脏病和痴呆等疾病近年新增的危险因素。研究提示，睡眠质量差会导致慢性炎症、胰岛素抵抗、交感神经兴奋、氧化应激加剧，这些都会有害健康，且会导致瘦素和胃饥饿素等各种激素因子的紊乱。

　　要想拥有好睡眠，建议每天留足睡觉时间。同时，定点睡觉，规律作息，至少睡前30分钟关闭电子设备，可以促进睡眠质量和心血管健康。此外，保持适宜的卧室温度，关灯并放一些舒缓的助眠轻音乐。

　　给自己减轻压力

　　慢性精神压力和持续的负面情绪会损害心血管健康。

　　一项涵盖21个国家11.8万人的研究显示，自我感觉压力大的人，其心血管疾病的风险增加了22%、中风风险增加了30%。压力是无形的，但给身体造成的伤害可是实实在在的。

　　如果压力较大，建议通过正念冥想和缓慢深呼吸练习来减轻压力。我们还可以通过学习新技能或者进行艺术类活动来刺激思维，促进大脑健康。保持终身学习的心态，利用新知识、新经验和新视角，来滋养精神、充盈内心。

　　建立良好人际关系

　　说到人际关系，大家可能会想到“社牛”和“社恐”，你是哪一类人？有意义的社交和家庭情感维系对情绪和心理健康至关重要。相反，如果缺乏社交，没有家人和朋友的情感支持，就会感到孤立、绝望甚至抑郁，这样也会显著增加心血管病和认知功能下降的风险。

　　建立良好的人际关系，你可以尝试主动社交，加强与家人、朋友的密切联系。培养利他主义和同情心，多理解、多交流、少一些斤斤计较、少一些内耗，把情绪价值拉满，有助于增强幸福感。

　　亲近自然远离污染

　　环境污染可伤害心脏健康。建议尽可能让自己沉浸在大自然中，比如公园和树木繁茂的地区，在这些没有污染的环境中锻炼可促进身心健康。远离污染包括空气污染、水污染和噪音污染，如果身处污染严重的环境，可通过佩戴口罩、关闭车窗和使用空调来减少污染暴露。

　　多知道点

　　心脏的工作量有多大？

　　您的心脏每天为您泵出约7.5吨血液，为全身的组织和器官输送必需的营养物质和氧气。这是个什么概念呢？这么说吧，如果用载重500公斤的小面包车（载货体积为2.6立方米）来运送7.5吨水，也得跑3趟才能运完。

　　对于只有拳头大小的心脏来说，这个工作量简直不可思议。

　　本组文/刘健（北京大学人民医院）