孩子们开学了,早饭,是一天三餐中非常重要的一顿饭。不吃早饭,可能导致很多问题。长期不吃早饭,容易导致能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和某些微量营养素如钙、铁、维生素B2、维生素B12、叶酸、维生素A等营养素不足,而这种不足并不能通过吃午饭来进行补偿。好好吃早饭才能满足一上午学习任务的能量需求,如何准备早餐也成了家庭中的一个大难题。
不吃早饭会有什么危害?
1.容易影响学习成绩
早饭所提供的能量和营养素不仅能满足体格发育的需要,也是维持大脑认知能力的需要。不吃早饭或早饭营养不充足的儿童血糖水平相对较低,不能及时为大脑的正常工作提供充足的能源物质,从而损害认知能力和学习能力,影响学习成绩。
2.增加肥胖风险
会导致孩子午饭前饥饿感增强,容易在午饭时吃更多的食物,摄入更高的能量,导致肥胖风险增加。
3.降低儿童疾病抵抗力
经常不吃早饭,还会影响胃酸的分泌、胆汁的排出,减弱消化系统的功能。另外,不吃早饭还会降低儿童对疾病的抵抗力。
吃怎样的早饭才营养充足?
《中国学龄儿童膳食指南(2022)》建议,儿童应保证每天吃早饭,并吃好早饭。想要吃好早饭,要做好以下 3 点:
1.早饭的食物量要充足
每日吃的早饭要确保提供的能量和营养素占全天食物能量的25%-30%。
2.早饭的食物品种要多样
早饭食物尽量色彩丰富,适当变换口味,提高儿童食欲。早饭应包括以下 4 类食物中的 3 类及以上:
谷薯类:如馒头、花卷、全麦面包、面条、米饭、米线、红薯等。
蔬菜水果:新鲜蔬菜,如菠菜、西红柿、黄瓜等,水果如苹果、梨、香蕉等。
动物性食物:鱼禽肉蛋等,如鸡蛋、鱼、虾、鸡肉、猪肉、牛肉等。
奶类、大豆、坚果:奶类及其制品如牛奶、酸奶;豆类及其制品,如豆浆、豆腐脑、豆腐干等;坚果如核桃、花生等。
给大家提供一个容易操作的儿童早餐参考搭配——
中式早饭:一个全麦馒头、一份青椒炒鸡蛋、一杯牛奶、半个香蕉。
西式早饭:两片面包夹切片奶酪、黄瓜片和煎鸡蛋、一杯酸奶+果仁。
3.吃早饭的时间也要注意
吃早饭的时间应在6:30-8:30 之间,留出充足的就餐时间,最好在15-20 分钟之间。
文/马博士健康团
科学审核/马冠生(北京大学公共卫生学院教授)