日常健身 这些专业训练干货请收下

来源:扬子晚报 | 2021年09月15日 09:41:59
扬子晚报 | 2021年09月15日 09:41:59
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  江苏省体科所 杨文贤

  今天,第十四届全运会在古都西安拉开帷幕,这是全国体育健儿的盛会。本届全运会分为竞技体育项目和群众赛事活动两大类。我省共派出1603名运动员参加52个大项、434个小项的决赛。可以在电视、各大网页直播进行观赛,一睹江苏健儿的风采。看他们在赛场上奋斗拼搏的身影,相信您也按捺不住想要运动的热情。竞技运动要充分地挖掘人体潜能、挑战极限,需要借助更加精确、科学的训练指标以提高运动成绩。而我们日常健身也是希望通过积极科学的锻炼、提高运动能力以达到健康的目的。如何在日常健身中提高运动能力、促进身体各项机能素质的发展,借鉴专业运动员的训练内容也许会对您有所启发。我们为此准备了几期专业训练的干货,下面就带领大家一起来解密专业的运动训练,本期将从运动强度说起。

  1 什么是运动强度?

  运动强度通俗来讲是指运动时的费力程度,这个词对于大众来说可能很陌生,但是在专业运动员的日常训练中运用极其广泛。教练在安排一次训练课时,训练内容依据今日的总运动强度进行制定。好的运动强度能够有效提升运动员的运动素质,而不好的运动强度可能导致运动损伤的出现。

  为了充分理解运动强度,以下几个专业词汇您需要了解

  最大摄氧量:是指人体在进行最大强度的运动时,各器官、系统机能达到最高运作时,机体所能摄入的氧气含量。最大摄氧量受到年龄、性别、健康程度、运动水平以及遗传等因素的影响,是能够精确地反映运动能力的指标。采用仪器可对其进行精准测量,也可以采用公式进行推算。

  心率:是指每分钟的心跳次数。

  靶心率:是指运动时有效且安全的运动心率范围,常用它来调节运动负荷。不同的心率范围能调动身体内不同的运动细胞,达到不同的运动效果。不同强度的运动,靶心率也是不同的。

  最大心率:是指在运动时能都达到的最大心率值,与年龄相关。计算公式:最大心率=207-0.7*年龄(日常也可用220-年龄的简化公式推测最大心率)。

  梅脱:英文缩写为MET,指运动时的代谢率与安静时代谢率的比值,是用简单的数值来表达运动强度。MET值越大说明该项目的运动强度越大,1MET的活动强度,大约相当于成年人的基础代谢水平。

  监控运动强度的几个专业词汇了解后,相信您对其已有大概的了解。接下来,我们一起来看看如何将其运用于日常健身中。

  2 如何将运动强度运用于日常健身?

  我们日常进行一次运动训练课应该包括以下4个部分:热身、健身训练、整理活动、拉伸。其中的每一个部分都可以通过上面提到的“几个词”进行强度监控。

  热身:至少5~10分钟小到中等强度的运动,这是心率缓慢上升的过程,让身体温度升高,肌肉活性增大,避免运动损伤的发生。

  健身训练:至少20~60分钟中等到大强度的运动,这是运动训练课的主要部分,运动是否有效取决于这段时间。

  整理活动:至少5~10分钟小到中等强度的运动,此时本次运动接近尾声,这是心率缓慢下降的过程。

  拉伸:至少10分钟,此时心率和身体机能趋于平静,拉伸能够很好地防止肌肉紧张,舒缓身心。

  推荐给大多数成年人的运动频率是每周进行3~5天的运动。如果是进行较大强度运动,则建议一周3次;如果是进行中等强度运动,则建议一周5次。

  小强度的训练,可以按照下面3种方式对是否达到目标强度进行判定:

  自我感觉:很轻松到尚且轻松。

  靶心率:57~64%*最大心率。例:小明,一个25岁的成年人,利用最大心率公式计算出,小明的最大心率为190,那么靶心率范围为:108~121。

  梅脱:青年人(20-39)为<4.8MET;中年人(40-64)为<4MET;老年人(65岁及以上)为<3.2MET。

  中等强度的训练,可以按照下面3种方式对是否达到目标强度进行判定:

  自我感觉:尚且轻松到有些吃力。

  靶心率:64~76%*最大心率。例:小明,一个25岁的成年人,利用最大心率公式计算出,小明的最大心率为190,那么靶心率范围为:121~144。

  梅脱:青年人(20-39)为4.8~6.0MET;中年人(40-64)为4~6MET;老年人(65岁及以上)为3.2~4.8MET。

  较大运动强度的训练,可以按照下面3种方式对是否达到目标强度进行判定:

  自我感觉:有些吃力到很吃力。

  靶心率:76~96%*最大心率。例:小明,一个25岁的成年人,利用最大心率公式计算出,小明的最大心率为190,那么靶心率范围为:144~182。

  梅脱:青年人(20-39)为7.2~10.2MET;中年人(40-64)为6.0~8.5MET;老年人(65岁及以上)为4.8~6.8MET。

  3 选择适合自己的运动强度监控方式

  在以上几个监控强度的方式中,自我感觉是最为便捷直接的。但因为是自身的主观感觉,会因为各种各样的原因影响判断。

  心率监控可以客观地反映运动强度,是专业运动员最常采用的方式,常采取佩戴专业心率带的方式对心率数据进行采集。而在日常生活当中则更多元化,可以是以下方式进行:

  (1)手摸脉搏:摸15秒脉搏,推算出一分钟心率;该方式容易受各种因素影响,导致数据不准确。

  (2)运动手环、手表:市面上的手环的品质参差不齐,可以选择专业做运动的产品,但能满足日常生活的运动需求。

  (3)心率带、臂环带:例如polar心率带等。此种方式更加专业、准确、简单,还能在相应的app上出分析结果,得到更好的运动反馈。

  采用梅脱的方式对运动强度进行评估,也是运动员会采取的方式之一,但由于其计算方式较为复杂,且在监控心率的智能产品上会有所体现,故近年来运用较少。大众健身具体可以参考右方表格:

  总的来说,运动强度决定了运动效果,日常生活中没有必要过分追求达到制定的强度,还是让自己舒适地运动才是最好的。

  活动与梅脱对照表

  活动    梅脱值

  看电视    1 MET

  写作、打字    1.8 MET

  散步    2.3 MET

  步行    2.9 MET

  慢速骑行    3.0 MET

  较快步行    3.3 MET

  拉伸、家务    3.5 MET

  中速步行(5.5km/h)    3.6 MET

  骑行(16km/h)    4.0 MET

  慢跑    7.0 MET

  俯卧撑、仰卧起坐、    8.0 MET

  引体向上、开合跳、跳绳

编辑:陈平丽 责任编辑:王敬东
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