睡不着？别数羊啦，快试试这十招儿

　　每年的3月21日为“世界睡眠日”（World Sleep Day）。今年的主题是“规律睡眠，健康未来”。人的一生约有1/3的时间是在睡眠中度过的，睡眠是人类自有的、也是最好的自我修复机制。

　　睡不好觉 后果很严重

　　睡眠不好，会给我们的身体带来不少负面影响，甚至还增加患病的风险。

　　疲惫健忘 由于脑细胞没有得到充分的休息，或是血压异常等原因引起的脑部供血不足，缺觉常可让人浑身无力。长期失眠还会使神经中枢紊乱，造成神经衰弱而引起健忘。

　　增加心脏病风险 睡眠呼吸暂停会引起心脏病，甚至心力衰竭。其中阻塞性睡眠呼吸暂停，会使心脏射出血量减少，血液中氧气含量下降，激活炎症通路，增加血管内钙的沉积，综合效应导致血液和氧气供不应求，继而出现心脏的功能受损。

　　诱发老年痴呆 睡眠状态中，大脑的体积会缩小3%至6%左右，为脑脊液这些“清洁工”进入脑组织清理垃圾创造了空间。在深度睡眠期间，大脑排出的垃圾多出10到20倍。大量数据显示，如果没有充足的深度睡眠，β-淀粉样蛋白会在大脑中逐渐积累，从而增加阿尔茨海默病的风险。

　　增加高血糖和2型糖尿病的发生率 每夜睡眠时间少于6个小时的人，患2型糖尿病的风险明显增加。其原因在于，睡眠不足减低人体对胰岛素的敏感性。

　　引起焦虑、抑郁 当睡眠反复地受到干扰时，不仅直接影响头脑的活动，而且影响到脑内的神经化学物质。这将进一步损害人的思维和情绪，产生焦虑。人们体验到的睡眠障碍越多，对思维模式、情绪和焦虑的影响越大。

　　这十个方法 帮你睡个好觉

　　减少在床上的时间——长时间躺在床上睡不着会让您睡得不安稳。尝试每天在床上少待一小时左右。最初两三周您会感觉很难，但渐渐地您会睡得更安稳。

　　建立固定的睡觉时间和起床时间——每天晚上选择一个舒适方便的时间睡觉，每天在同一时间醒来。留出充足的睡眠时间，但不要在床上躺更长时间。

　　不要努力入睡——您越躺在床上试图入睡，就会变得越清醒。如果您躺在床上试图入睡，但没成功，那就起来做点别的事。读书或看电视，直到您开始困倦，能够自然入睡。

　　不要看表——如有需要，可以设置一个闹钟，然后把它放在床下。当您不再计算分钟时，您可以睡得更好。

　　运动——白天运动可让您睡得更安稳。但要在睡觉前至少五六个小时以前进行运动，（不建议在睡前两小时内进行剧烈运动）。在开始新的运动计划之前，请咨询医生。

　　检查睡眠环境——一些人需要绝对的黑暗，需要使用很厚的窗帘。而另一些人则需要开着窗户。一些人需要持续的声音，例如空调或白噪声播放器发出的声音。一些人在凉快的房间里睡得最好，而另一些人需要温暖的房间。

　　不要饮酒——虽然酒精能让您入睡，但一旦它的镇静作用消失，它也会使您在夜间更频繁地醒来。

　　限制咖啡因的摄入——避免所有含咖啡因的饮料和食品，如咖啡、可乐、茶和巧克力。睡前8小时内不要食用含咖啡因的食品或饮用含咖啡因的饮料。

　　避免烟草和尼古丁——吸烟会影响睡眠。研究显示，与不吸烟的人相比，吸烟的人睡眠更差。

　　找到放松的方法——放松技巧有助于改善睡眠，例如在睡前3小时洗一个热水澡，接受轻柔的按摩或听舒缓的音乐。

　　失眠了 到底要不要吃安眠药？

　　安眠药能偶尔为您带来良好的睡眠。它们通常仅作短期使用，让人在特别困难的时候入睡。那么问题来了，睡不着时到底要不要吃安眠药？首先应当纠正两种极端的态度，一是滥用，即长期依靠安眠药助眠。二是怕用，即出现严重的失眠也不敢吃一片安眠药。如果是短暂性和临时性的失眠就不需要吃安眠药，如果是长达两周以上的持续性失眠，就应当寻医问药了。

　　提醒大家，以下五种睡眠不好的情况需要就医：

　　(1)各种原因导致的急性或慢性失眠。

　　(2)各种睡眠障碍，包括梦游、夜惊、夜间磨牙、下肢不安综合征等。

　　(3)各种过度嗜睡疾病，如发作性睡病、原发性过度嗜睡、阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征，尤其是平时正常、无明显诱因出现睡眠增多的病人。

　　(4)各种睡眠-觉醒疾患，包括时差综合征、轮班工作睡眠障碍等。

　　(5)伴有睡眠障碍的神经系统疾患，如睡眠相关性癫痫。

　　文/乔会秀 徐萍萍（北京市鼓楼中医医院）