【主持人】前几期节目我们和洪昭光教授一起就健康观念以及合理膳食等方面的问题进行了探讨，那么今天我们将和洪教授一起聊聊有关健康与运动的话题。
【主持人】您在健康的四大基石里提到一个适量运动，那么在身边有的时候就会出现这样的事情，比如说有些人去爬山或者做一些这样的，比如说比较剧烈的，但是自己认为是在自己身体可以承受的范围内去做的，结果可能出现了别人大家都不愿意看到的这种事情发生，您认为他们是不是在选择项目上会有问题？
【中国心血管病防治科研领导小组副组长 洪昭光】因为运动过分，它造成的危害非常厉害。不少人死在网球场上，或者是运动场上，非常让人遗憾，他不运动没事，运动倒死了。主要是因为他的器官都已经代偿，都衰老了，动脉硬化，有些血压高，有些心力衰竭，有些心脏都处在一种边缘状态，过分用力，你看前面的例子一搬白菜就心肌梗死，这种情况很多，还有人花了一百多万，就因为使劲搬一样东西，一下就成植物人。我本人接触过很多，一用力就心肌梗死，但是不能不运动，不运动是不行的。那么又要运动，又别过量，那怎么办呢？科学经过再三研究，20世纪20年代，美国有一个心脏病学之父，非常非常有名专家就提出，走路是最好的运动。当时人们认为心肌梗死患者治疗以后，只能卧床休息，根本不能动，他提出走路能使心脏恢复得更快，经过几十年实践，现在终于证明，步行这个运动，太好了，比什么运动都好，但是运动都有好处，都说运动最好的运动就是步行走路。首先从人类三百万年，五百万年的进化，从四脚着地到直立，这个过程是人类区别于动物一个非常显著的标志，在这个过程，人类头的形状，眼睛、鼻子都变了，人跟猿的巴掌（完全）都不一样，心脏、肺结构都不一样，人类整个解剖生理就是为走路设计的，人跟鱼不一样，它的样子适合游泳，人的样子跟鱼不一样，鱼的样子适合游泳，人的样子适合走路，两条腿。
【中国心血管病防治科研领导小组副组长 洪昭光】那么更深的研究表明，如果很好地进行走路，糖尿病少一半，血脂下降，血压也下降，更重要的是可以使动脉斑块、动脉硬化逆转的，由轻到重，由重到轻，从无到有，从有到无，虽然不是完全可逆，它起码可逆一部分，走路这种运动，能够使动脉硬化部分可逆，好多斑块能消退，有的能减少。另外更重要的是，走路这种运动，还能改善脑供血，改善神经系统。中国有专门的文章进行很多很多研究，充分表明，如果按照三个"有"：有恒、有序，有度这样去走，很安全，不花钱，因为有些运动不容易持之以恒，代价很贵很贵。走路呢，什么时候都能走路，早晚都行，又能爬楼，所以这个运动，又能够掌握量，又不伤害身体，跑步吧，半年跑下来，很多人踝关节，膝关节损伤，很多人因为跑步，心脏出问题，关节出问题，走路什么问题都没有。所以走路又安全，又不花钱，而且容易控制运动量。
【主持人】像对散步、走路有没有具体要求，比如说对你的速度，对你的步伐，对你的时间，地点？
【中国心血管病防治科研领导小组副组长 洪昭光】如果时间允许，半个小时以上就可以，但现在很多研究证明，你10分钟也行，一天累计起来有半小时就可以，我没有半个小时，我一天走10分钟，一会儿有空再来10分钟，加起来有半个小时以上就可以。第二，能快慢根据您的情况，像我没有什么病，您就快，甚至跑步都可以，通常在人群当中，有一个标准，通常的标准，心跳加年龄等于170，我50岁，心跳120，70岁，心跳100，这样的运动量算中等运动，轻度的，算有氧代谢，但这个情况只是一般人。比如我有心脏病，心肌梗死，心脏很大，那运动过量就不行。如果我没有病，运动挺好，再到190也可以，因为人跟人体质不一样，所以没有一个固定的标准，每个人一分钟走80步还是一分钟走100步，那人人不一样，总得感觉是那样。走到如果真有症状，胸闷、胸疼，那你一定是过量了。另外你说我虽然没有症状，走完以后，明天恢复不过来也不行，所以走完路以后，不累或者有点累，或者少量的累，那个都算正常。如果感到很累，第二天恢复不过来，回来都疼，那就过量。
【主持人】这就是现在大家都在说的一个叫有氧代谢运动。
【中国心血管病防治科研领导小组副组长 洪昭光】对，走路疼了，那已经无氧代谢了。
【主持人】因为现在有很多标准，比如我们曾经做过的片子里面提到的靶心率，国际上在用一种，其实和您刚才用这个人的年龄、还有心跳计算的方式有异曲同工之处，但是说句实际的话，在真正运动过程中，很少有人说是我看着表，然后我掐着我的脉搏，所以感觉，不要到自己的气喘吁吁，不要到出现一些症状，但是有一点一点累是正常的。另外年轻人、老年人要根据自己的状况。
【中国心血管病防治科研领导小组副组长 洪昭光】完全根据自己的情况，一个不累，运动完并不觉得累，或者有点累，或者是有少量的累，但是累了明天挺好，明天就恢复过来，如果到明天恢复不过来，那就有问题。
【主持人】另外在运动里，我们也曾经采访过一些专家，除了散步，除了步行以外，还有一种运动就是爬楼梯，但是爬楼梯有人会有这样的疑问，你爬楼梯，这空气多不好，你觉得这个是？
【中国心血管病防治科研领导小组副组长 洪昭光】是那样，当然如果要你周围的环境挺好，你去外面走路就可以了，不一定爬楼梯，但爬楼梯耗能多，一般比走路多4倍左右，同样的时间，比如我要走10分钟路，那你要是爬楼梯爬十分钟，等于至少走40分钟的路，耗能比较多，比如楼道空气不好，因为有些垃圾就在楼道，那么这情况宁可在外面好，还应该综合考虑。如果楼道空气挺新鲜，你爬楼梯就可以了。
【主持人】咱们说到运动，散步，爬楼梯，根据自己的情况做。那么在运动上有没有一些硬性的要求，我记得您说过一个三五七原则？
【中国心血管病防治科研领导小组副组长 洪昭光】"三五七"就是说，要走路真正见效是三公里，30分钟以上，如果说我运动就走100米，那还不够，三公里就见效了，30分钟以上。五呢一个礼拜，你不能说我一个礼拜走一次，一个礼拜五次，如果天天运动更好，按外国要求，如果很忙的人，那你起码一个礼拜运动三次到四次，比较正正经经运动三次，如果有条件五次，再有条件七次，一个礼拜运动一次就不够了，七就170，心跳加年龄，我60岁比如说，我心跳110，这样的运动差不多是中等年龄的有氧代谢，几个大概的参考值，因为人跟人的体质不一样，所以这个东西是供一般人大概齐参考。每一个人都不一样。
【字幕】运动的三五七原则：三：行走30分钟以上，距离3公里。五：一周至少行走五天。七：运动量达到每分钟心跳次数加自己的年龄等于170。
【主持人】我觉得这运动最主要的一点可能还是持之以恒。
【中国心血管病防治科研领导小组副组长 洪昭光】对，三有，有恒、有序、有度，持之以恒，循序渐进，而且适度的，掌握这三个有就行了，有恒、有序、有度，那绝对安全，而且绝对好做。
【主持人】另外一谈到运动，其实还谈到刚才回到我们刚谈的一个问题，很多人觉得自己运动没有时间，没有时间拿得出来，比如每一天都拿出时间来，我去走半小时，有没有什么其他替代的？
【中国心血管病防治科研领导小组副组长 洪昭光】实际上观念的问题，比方坐公共汽车，你多走一站地，或者你早下来一站地，或者早上或者晚上，或者到家吃完饭，《新闻联播》以后，夫妻手拉手，外面一起走，关键还是观念，要养成一个习惯，他认为不运动就难受，运动才好受。比如说我很忙，现在没有不忙的人，现在谁不忙我经常说，我经常说您再忙，您能比邓小平同志忙，你比布什总统还忙，你比新加坡吴作栋还忙，他们都当总理了，都这么繁忙，日理万机了，他还能运动，怎么你就不能运动。全世界那么忙的人都运动，关键是观念问题。
【主持人】把运动要看作自己生活中和工作同等重要的一个位置，我每天都要这样做，吃完晚饭散半小时步，要养成这样一种习惯。
【中国心血管病防治科研领导小组副组长 洪昭光】你那么忙，你吃饭吗，如果你有时间吃饭，那么我说运动比吃饭还重要。那为什么？因为我们医学之父讲过，希波克拉底在2500年前讲过，阳光、空气水和运动，生命和健康的食粮，他都没提吃饭，他提到阳光、空气、水还有运动，运动比吃饭还重要。你睡觉不睡？他说我睡觉。那你有时间睡觉，为什么不运动，运动比睡觉还重要，运动跟阳光、空气、水一样重要。
【主持人】阳光、空气、水是大自然中的，而运动把它放在和这三个同等重要的位置，也符合中医的观点，中医就认为人和自然是一体的，而且人的生命要适应自然的规律。
【中国心血管病防治科研领导小组副组长 洪昭光】医学之父的话跟老中医是一样的。
【主持人】另外中国有一个很传统的就是太极拳，你怎么看这项运动？
【中国心血管病防治科研领导小组副组长 洪昭光】太极拳和走路一样是最好的运动，中国研究过很多年太极拳，知道它很有效，练太极拳的人，韧带方面很好，骨质疏松很少，而且血里各种化验都很好，当然研究不是很深刻。美国有一个研究。它通过对照组研究，这组练太极拳，那组上健身房，它有健身仪器设备，还有电子监控，呼吸量多少，热卡消耗多少，能量耗多少，因为各种表极复杂。一组练那个，一组练太极拳。最后一比下来，发现练太极的这组，神经系统好，平衡功能好，绊一下不摔跤，因此，骨折比练那个摔跤少一半，骨折少一半，特别是太极拳对调理人的神经系统、平衡功能特别好。它研究下来，大概能比他同样年龄的要年轻三到十岁。比方这人70岁吧，练拳练的就像60岁。
【主持人】太极拳以前我没有练过，也没有对它有特别深的研究。在一次我们拍形象宣传片的时候，要求我要打一段太极拳，当时有一个体育学院一个老师在教我，我从学习的过程中，体会到一个什么？太极拳有气在里面，另外有力量在里面。你练完了之后，有的时候你在外面观察练太极拳的人，你会觉得好像没使什么力气，很软，但事实上你打一段以后，你会觉得很累，而且有气息。所以刚才您说对韧带，它有很多是蹲的，半蹲式状态中，有很多动作。
【中国心血管病防治科研领导小组副组长 洪昭光】所以它特别对神经系统有很好的训练，太极拳使神经系统年轻化。
【主持人】这也是我们国宝了。
【中国心血管病防治科研领导小组副组长 洪昭光】这是国宝，这是真正的国宝。
【主持人】另外您在谈到运动的时候还讲到三个半小时，您再给我们详细解释一下。
【中国心血管病防治科研领导小组副组长 洪昭光】三个半小时，早上起来活动活动半小时，晚上《新闻联播》以后，再走走半小时，中午休息半小时，因为有很多老年人，晚上睡眠睡的时间比较少，中午有一个休息，有一个休息什么好处呢？因为心脏根据生物钟，早上起来血压升高，太阳一升起血压升高，再以后会下降，如果你休息休息，中午血压能够低谷，对心脏有保护。如果你中午不休息，连续工作，那么血压一直从高峰高峰到晚上，而到休息到一个低谷，对心脏保护。这样冠心病死亡率就能下降。
【字幕】三个半小时：早上活动半小时、中午休息半小时、晚饭后散步半小时
【中国心血管病防治科研领导小组副组长 洪昭光】但是中午睡觉起来也得注意三个半分钟，就是说慢一些。老年人从卧床到起来一定不要太快，这个太快一下体位性低血压，不要说老年人，我们见过好多年轻人一样摔跟头，一起来，突然发现……
【主持人】他们觉得眼前一黑。
【中国心血管病防治科研领导小组副组长 洪昭光】竟然一摔，把牙齿给磕断了，嘴唇也破裂，摔得很重。其实你说醒来以后先躺半分钟，坐它半分钟，再两腿下垂，这一分半钟根本不花一分钱，安全第一。所以一定提倡三个半小时，三个半分钟。
【主持人】因为您提到三个半分钟，当时有一个叫魔鬼时间，指的是早晨六点。
【中国心血管病防治科研领导小组副组长 洪昭光】魔鬼时间是那样。人血压都有生理的节律。高血压病人早上一醒过来，血压就上升了，而且一醒过来以后，不但血压上升，连心跳都加快，血粘度都变粘稠，这段时间心血管病、脑血管病发病率最高，因为心脏晚上处于休息状态，一醒过来开始加强工作，耗氧多了。那么这个时候容易犯心绞痛、心肌梗死，猝死多，很多包括过去北京一些领导猝死多在早上，包括还有几个名人，有早上7、8点钟死的，有8、9点钟死的，这段时间因为你从休息的时候耗氧少，一下子醒过来休息时间睡觉，一醒过来，干活，洗脸、刷牙，耗氧多，这时候如果普通人没事，要有心脏病人稍微注意一些，不要再做些重的活，或者早点吃药。
【主持人】实际上您说的三个半分钟，是一个特别简单的，就等于是一分半钟，三个半分钟，一分半钟是一个很简单的事情，就是你醒了以后在床上躺半分钟，坐起来半分钟，然后两腿垂地半分钟。但是我觉得就这样，生活中一个很细节的问题，也是一个很简单的问题，人们我觉得可能因为没有注意到，就会引来很大后果？
【中国心血管病防治科研领导小组副组长 洪昭光】有摔死的，特别高血压病人吃降压药的时候，真有太快，一站体位性低血压，眼睛发晕，头颅着地。有一个值班医生，大夫，夜里值班，护士一叫，赶紧起来。哎哟，当时摔了，后来就变成类似像植物人，这个情况是应该注意，要不注意很可惜。
【字幕】三个半分钟：睡醒后躺半分钟、坐起来半分钟、两腿垂地半分钟
【主持人】所以很多事情，我觉得在生活中都非常平常的事情，包括您刚才谈到三个半小时，尤其是午休半小时。关于午休，好像在医学界做过很多年的研究，就是人们要不要在中午的时候休息半小时，最后的结论是需要休息这半小时，补充一个体力，而且让你整个状态放松一下，然后再进行下午的工作，非常有好处。所以很多东西在生活中都是很细微的，那么如果大家不注意或者没有这样健康方面的观念，不是老是提醒自己这样去做的话，就很可能会忽视，可能你忽视了很细节的东西，会给你带来很大的后果和很严重的后果。
【中国心血管病防治科研领导小组副组长 洪昭光】搬白菜很小的事情，你要知道，我这个岁数了，我不搬它，你不花也就几块钱，一百斤白菜才12块钱，你一花花6万。这事很小，但你要不注意它，后果会很严重。
【主持人】这也是在很多老年人身上体现的就是说这种坚韧的精神，很多东西他要坚持，所以在这我们也给老年朋友提一个醒，还是量力而行，保护自己身体健康是最重要的一件事情。
【健康提示】走路运动真神奇，超标体重得控制，
动脉硬化可变软，血压升高能降低。
编导：赵燕 摄像：姜可千、王燕通
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