【主持人】我们在前两期的健康话题节目里和北京安贞医院的洪昭光教授谈了如何改变健康观念的问题,其实洪教授的许多观点都是从我们日常生活中的饮食起居习惯说起的，那么今天的健康话题，我们就和洪教授一起给大家谈谈有关合理膳食的问题。
【主持人】我记得您在合理膳食里讲到一个很形象表述了一二三四五，红黄绿白黑，咱们先来谈谈这一二三四五，好不好，好不好，这一是指什么。
【中国心血管病防治科研领导小组副组长 洪昭光】一是一袋牛奶，就每天一定要喝一袋牛奶，两袋更好。因为我们中国人的饭菜有很多优点，但有一个缺点，就是缺钙，人体一缺钙，就会骨疼、龟背、骨折，骨头疼是因为缺钙骨质疏松，长骨刺。第二个龟背，就越活越矮，70岁比60岁矮，80岁比70岁更矮，为什么？缺钙。第三骨折，一摔一碰，骨头就断了，我收过一个病人最后由气管炎咳嗽变成胸疼，结果气管炎治好了，不咳嗽，还胸疼，害怕了，到放射科照片子，一照片子发现竟然因为咳嗽咳嗽咳断了三根肋骨。就说明骨头非常松脆了，后来翻身，一扶他，又断了一根。中国人缺钙倒是很常见的，为什么呢？因为根据中国营养学会规定，每一个中国人每天一天需要800毫克钙，我们饭菜就500毫克，每天都缺300毫克钙，正好一袋牛奶有300毫克钙，因为每天补充一袋或者两袋。
【主持人】人家有做过这个调查，就发现中国人有很多人对牛奶好像有反应，比如空腹喝了以后，有些人的就会出现腹痛、腹泻等等症状。有些人我吃了东西以后，我再来喝牛奶，我对那个味道不适应。我想这个除了我们可能从小这种饮食习惯，比如和西方和一些国家不太一样以外，人家经过调查，或者经过科学一些研究发现，身体里边缺少一种什么元素？
【中国心血管病防治科研领导小组副组长 洪昭光】缺一种半乳糖酶。
【主持人】在这种情况下，应该怎么样？
【中国心血管病防治科研领导小组副组长 洪昭光】那没关系，因为外国人从小一直喝奶，这个酶就有，中国人后来就不喝奶了，自然就用进废退了，这个酶就少了，叫半乳糖酶。半乳糖酶一少了，因为乳糖不消化，到肠里去，就会造成腹泻，拉稀，肚子疼，或者排气很多，当然很难受，腹疼腹泻。大约有三分之一到40、50％中国人缺少这种酶。有两个办法可以解决，第一个办法是少量开始，一回甭喝一袋奶，就五分之一，绝对没事，明天多喝一点，后天再多一点，到三分之一，以后到二分之一袋，最后到一袋，一开始五分之一开始，这样它可以诱导出来。诱导这个酶越来越多，通过诱导诱导就可以增加人体内的酶，绝大多数都可以通过一段时间，由少量慢慢增加，慢慢没事，都能诱导出来，也有个别人诱导，老不行，一喝就拉稀，那就喝酸奶，因为酸奶已经给你乳酸发酵之后，已经把半乳糖发酵了，没事了，所以喝酸奶没问题。有人说我就不喜欢酸奶也不行，那就喝豆浆，两袋豆浆，豆浆的钙少，就牛奶的一半。所以要么喝牛奶，要么喝酸奶，要么喝豆浆，用来补充钙，这对一辈子都有好处的，必须喝。
【主持人】当时日本战后曾经提出过一个口号一袋牛奶强壮一个民族。
【中国心血管病防治科研领导小组副组长 洪昭光】二次大战以后，他给中小学生，每人每天补充一袋奶，结果日本人一代超过一代，一代比一代高，现在最近比赛，90年代，东京孩子比北京孩子高，这就是因为他喝奶的关系。因为喝奶，西方发达国家，人均一年喝300公升奶，美国将近400公升，世界平均100公升，中国才7公升，所以我们喝奶喝得太少。
【主持人】这主要和我们早餐这种饮食习惯可能有关系。大部分人都习惯了早晨喝点粥，吃点油条，或者吃点饼，吃点咸菜，我觉得这和饮食习惯有关系。
【中国心血管病防治科研领导小组副组长 洪昭光】这是一个饮食习惯，过去我们经济不怎么发达，牛奶比较少，所以一直没有喝奶的习惯，现在知道牛奶对中国非常非常重要，它还不贵，如果养成喝奶的习惯，一袋奶或者两袋奶，整个民族会很快强壮起来。因为儿童，英国孤儿院做过研究，孤儿没有办法，分两组，这组喝奶，这组不喝奶，一天喝一袋牛奶的这组到15岁一看，比不喝奶平均高2.8公分，一天喝两袋牛奶高4.8公分，那就相差很多了。而且更重要喝奶的人肌肉发达，最重要的所有喝奶的孩子皮肤好，皮肤个个长得好，非常滋润、光滑细腻，因为牛奶对他皮肤生长比较好，而且人聪明。现在一天一两袋牛奶很便宜，才一两块钱。顺便再加上一片维生素C，一片维生素B，这么一加，抵抗力增强，从小到大不得病，才花一两块钱。
【主持人】所以现在有人就说牛奶被称为最完美的食品，而且可以提高人的免疫力。
【中国心血管病防治科研领导小组副组长 洪昭光】挺好，很便宜。
【字幕】每天一袋牛奶
【主持人】那么您这个二是指什么？
【中国心血管病防治科研领导小组副组长 洪昭光】二是250克到450克碳水化合物，因为250克是半斤，但要变成主食面粉来讲是6两，说白了，6两到1斤的主食一天。在这个情况因为不固定，比方民工干活很重，需要吃一斤半，有些女同志不用吃那么多，一天三两就够了。根据体重来而定。但是现在比如说实际上现在胖的人很多，各种减肥药，减肥膏，减肥东西很多，实际上你看，真说再胖谁也胖不过意大利男高音歌唱家帕瓦罗蒂，他155公斤，他上台是起重机吊上去的。他就靠合理膳食，适量运动来减肥，现在看来，只要能够膳食合理，适量运动，特别控制在医生指导下，按照体重来给他调理合理膳食，因为你要很胖，主食尽量减少，蛋白质补充够，蔬菜补充够，再加上适量运动，就能一点一点减下来。
【主持人】现在有一种风气，就是干脆不吃主食，然后出去吃饭，很多人到了吃饭的时候，就根本不吃主食，就吃蔬菜，吃肉，吃什么东西就不吃主食，很多人都是这样。我们在采访当中，也遇到过一些包括药学家，还包括老中医，都提出来这样一个观点，主食是一定要吃的，曾经有一个老中医讲，哪怕你一顿吃一个很小的馒头，或者吃一点点米饭，但是碳水化合物人体是很需要的。有一个人就说，不吃主食的话，会引起便秘，还有一种说法不吃主食，它会影响其他营养成分的吸收，是这样吗？
【中国心血管病防治科研领导小组副组长 洪昭光】是，不能不吃主食，我倒觉得胖子真正要想减肥，应当上各大医院减肥门诊去，科学的减肥。因为什么呢？胖并不光是多几斤肥肉，是一个病。胖的人很多有血压的问题，血脂的问题，脂肪肝的问题，血糖的问题，它是一个疾病，因此应当在大医院一个肥胖减肥门诊，应该到那里，医生去综合，因为胖病不是说，我胖，我比你超重20斤，不是这个问题。里面包括脂肪代谢有问题，血糖代谢有问题，脂肪肝的问题，还有一些其它问题，因此要胖的不光是削掉多少斤肉，而是把里面一些紊乱调整。第一应当到医院减肥。医院现在有些药都是挺好的，在减肥门诊减肥是可靠的。同时只吃淀粉，完全不吃是不对的。为什么？人体代谢需要有糖，需要有蛋白，需要有脂肪，需要有维生素，都是一个均衡的过程。一个东西完全没有，别的东西就紊乱了，如果一个人碳水化合物一点不给，他必然脂肪就分解很厉害，因为你需要热量，脂肪分解代谢酮体会增多，会造成代谢性一种酮中毒，酸中毒，饥饿性造成一种酮症。就像一个国家，包括你做什么事，在一个工厂，需要这个原料，那个原料，很多原料才能配成一个机器什么的，你说这个缺少了，那这个机器弄不成。人也是这样。每天人为什么需要吃点肉，需要吃点菜，都是有一个这么多东西满足水平，一个东西没有会紊乱，那是很不科学的，科学的就到医院减肥门诊去减肥，那是最科学的。完全不吃主食这是不对的。
【主持人】那么提到这三，三是什么？
【字幕】每天吃250克到450克碳水化合物。
【中国心血管病防治科研领导小组副组长 洪昭光】三是三分高蛋白，因为人是杂食动物，像老虎，老虎是肉食动物，牙齿多数是犬齿，所以它吃肉，牛它是草食动物，人是杂食动物，因为人有32个牙齿，有4个犬齿，吃肉用的，28个门齿跟臼齿，磨碎五谷杂粮，淀粉这些东西，也就说从人的牙齿结构，多数是用来吃素食的，还有少数用来吃肉用的，也就说人应该素的荤的都吃，以素食为主，适当吃点肉。这是牙齿的结构，因为你不像老虎的牙齿，也不能像牛的牙齿，所以人不能做草食，人也不能荤吃，应该混吃。为什么三份高蛋白，因为蛋白吃多了也不好，少了也不好，按照书上讲的三份，不多也不少。
【主持人】就是里边有豆制品。
【中国心血管病防治科研领导小组副组长 洪昭光】比方瘦肉一两，大鸡蛋打一个左右，鱼虾或者鸡鸭，因为有骨头，所以要2两，2两鸡里面有骨头，大概相当2两左右，大体这样，豆腐是2两，这样的话，这是一天，这等一份，一天三份，因为人和人胖瘦不一样，劳动量不一样，因人而宜大概供参考。
【字幕】每天三份高蛋白：一两瘦肉或豆腐、二两鱼虾或鸡鸭、一个鸡蛋或半两黄豆
【主持人】您讲的这个四，要牢记四句话。
【中国心血管病防治科研领导小组副组长 洪昭光】对，因为你要有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱，首先有粗有细，粗细粮搭配，不要说好像生活一好了，棒子面也不吃，其实粗粮很好。
【主持人】现在有一种风气，吃粗粮的风气，到哪去，我不吃细粮，我就吃粗粮，这也不对？
【中国心血管病防治科研领导小组副组长 洪昭光】粗细粮它营养成分搭配最好，因为互补，粗粮纤维素很多，比方老玉米这个多，白面那个多，小米这个多，南瓜那个多，实际上合理膳食应该种类多，互相互补，你有多，他就少，知识也是一样，为什么人进来开会，座谈座谈就是什么，知识也是互补，有粗有细，别太吃甜的，盐也别太多，我上面讲了广东人五六克盐，上海人八九克盐，北京人十四五克，就说吃盐别太咸，太咸的确不好。学广东人上海人那样，北京人盐得少三分之一，东北人盐得少一半了。因为盐过多，第一个高血压多，脑卒中人多，第二个胃癌多，所以尽量吃清淡的。第三三四五顿，最少三顿，要能吃四顿、五顿，少量多餐更好，就是不能吃两顿饭，要不吃早饭，那绝对是不对的。因为不吃早饭的人两个害处，凡是不吃早饭的人，第一肥胖率多一倍，北京做过调查，一天吃三顿的学生10％肥胖，一天吃两顿20％的人肥胖，因为他一不吃，饥饿到中午吃得更多，所以不能不吃。第二，凡不吃早饭的人，功课都不好，总体上都不好。
【主持人】上午他可能大脑供氧不足。
【中国心血管病防治科研领导小组副组长 洪昭光】就是低血糖，尤其到11点钟，早饭一宿，马上记忆力、思维能力，就立刻大大减退，所以低血糖对学生很不好，他根本记不住了，集中不了了，所以是三四五顿，七八分饱。
【主持人】这个七八分饱，我觉得它跟过去的生活条件有一定的关系，过去在生活条件比较差的时候，因为油水少，就会吃得很多，而且还有人一定要到了有饱腹感，觉得我吃得很饱了，这个时候才觉得舒服了，现在你让突然，我觉得这个东西不仅仅适用老年人，包括年轻人是一样的，你让他突然说是七八分饱，有些人觉得跟没吃似的感觉，没有这种饱胀的感觉，他觉得我没吃，这是一个观念问题。
【中国心血管病防治科研领导小组副组长 洪昭光】这个必须改，必须有七八分饱。因为长期吃的少，中国原来比较穷，所以关心人家，一见面你吃过饭没有？现在少了，现在见面应该是问问健康了。尤其现在物质比较丰富，一吃饱了，很容易过量，过量结果一定是肥胖，肥胖结果糖尿病就多了，肥胖结果动脉硬化就多了，肥胖结果脑卒中就多了，一句话肥胖人短命，所以英国一句谚语腰带越长，寿命越短。现在美国保险公司，要上保险，头一件事先量裤腰带。腰带越长，肚子越大，比方脂肪越多，动脉硬化越快，要不控制在七、八分饱，很容易超量，最后一到中年，肚子一个比一个大。
动物实验证明，养200只猴子，一百只猴子敞开吃饭，随便爱吃多少就吃多少，一百只猴子就让吃七八分饱。十年以后下来一看，敞开吃饭的这组猴子，胖猴多，肚子大的多，脂肪肝多，冠心病多，死亡的多，死了50只，而七八分饱这组，死了12只。最后一看，长寿猴和健康猴都在七八分饱这组，充分证明，低热量膳食，非常有利于健康。
【字幕】四句话 有粗有细 不甜不咸 三四五顿 七八分饱
【主持人】洪教授在一二三四五里，五再给大家谈一谈？
【中国心血管病防治科研领导小组副组长 洪昭光】五是五百克蔬菜和水果。就是说每天大约需要100克水果是400克蔬菜。有这么样纤维素就够了，维生素就够了，还有矿物素，微量元素。蔬菜水果也很重要。他不光是补充纤维素，还有很多里边一些天然的抗癌物质，比如说像大蒜、洋葱、胡萝卜、西红柿，有很多抗癌物质。我们日常生活当中，有些致癌物很难避免。比如汽车的尾气，或者油漆甲醛，很多东西我不呼吸不可能，都很难避免，但是你只要有新鲜蔬菜水果，里边很多东西，抗癌作用，或者抗动脉硬化作用，所以很重要，新鲜蔬菜水果，必须每天有。
【主持人】一说到新鲜蔬菜水果，现在也有很多人有这样一个误区，那就是说吃素，我就吃蔬菜水果，或者顶多蛋白补充一些豆制品，素食者来讲，我觉得对身体是不是也会有一定影响？
【中国心血管病防治科研领导小组副组长 洪昭光】素食也不好，因为蛋白不够，尤其优质蛋白不够。因为人体从几万百年进化来看，适应的就是应该混食就杂食动物，而且据考古学家研究，人类所以能够进化成人类，就是因为蛋白后来吃得比较多，对大脑发育很重要。所以另外有些妇女，怀孕期间专门吃素，会缺少一些专门的元素，胎儿畸形也比较多。总之，因为从生理上还应该杂食好，适量吃肉，素食为主，这样营养全面，身体很多病是因为缺少某一些元素造成的，所以吃素的人必然病多。
【主持人】这就是我们跟很多小孩子很小的时候跟他讲，不要偏食。
【中国心血管病防治科研领导小组副组长 洪昭光】很重要，偏食会造成很多病。
【字幕】每天500克蔬菜和水果。
【健康提示】饭前一碗汤，不用进药房；饭后百步走，常年精神抖。
编导 赵燕 摄像 姜可千 王燕通
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