悬空呼啦圈 人人都适合吗?

来源:扬子晚报 | 2021年11月24日 10:42:31
扬子晚报 | 2021年11月24日 10:42:31
原标题:悬空呼啦圈 人人都适合吗?
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  省体科所 杨文贤

  最近,#谢霆锋悬空呼啦圈# 视频登上微博热搜榜,成为网友热议的话题。

  视频的开头,谢霆锋提到前两天看到一位健身达人说:有一个健身动作的难度极高,他决定要试试。接下来,他便坐上腹肌凳的一边,双腿夹紧支撑点,将呼啦圈放置于腰部,上半身悬空躺下,同时腰上转起了呼啦圈;视频中的他非常轻松地完成了动作,其间还让旁人递来手机,就这样一边刷手机,一边悬空转呼啦圈。

  该视频一出,在网上瞬间引起了轰动,引来各路人模仿,许多人都进行了悬空转呼啦圈挑战,其中还有一个女孩子同时转两个呼啦圈!同类视频的点赞量都很高。

  网友纷纷评论:直接给我看呆了,这核心力量也太强了!紧接着,医生便对网友进行告诫:切勿盲目跟风!虽然这姿势看起来确实很帅,但容易造成脊柱损伤脱位。

  A 悬空转呼啦圈为什么容易造成损伤?

  要想知道为什么会造成损伤,就要先知道脊柱的特点。下图为我们脊柱的三个方位(依次为前、后、侧面)观测图。我们能够看到:脊柱有26块椎骨,颈椎7块,胸椎12块,腰椎5块,骶骨1块、尾骨1块。脊柱能够帮助我们支持躯干、保护内脏、保护脊髓;脊柱中的孔洞会有上下方向的脊髓和大量神经穿过。我们身体在进化成直立行走的人类后,脊柱便主要承受上下方向的承重力,如果在侧面给到脊柱无法承受的压力时,轻则对椎间盘造成损伤,重则造成脊柱脱位、椎孔内的神经与脊髓受损。

  当我们做视频当中的动作时,身体悬空与地面平行,此时需要用很大的力来平衡身体的重量,每个脊椎的椎间关节都超限受力,这样的侧向力容易造成椎间盘突出等损伤。腰部在承受大压力负荷下,还要进行旋转、摇摆,成倍增加了脊柱的压力。如果您的腰腹力量不够强大,就很容易造成脊柱的损伤。对于一般的健身人群,这个动作是无法承受的;而对于训练有素的健身人群,这个动作仍然存在一定的风险,所以不建议尝试。

  B 如何训练才能达到和悬空呼啦圈一样的健身效果呢?

  从视频中可以直接看出,能够轻松完成这项挑战的人都拥有非常优秀的腰腹力量,但除此之外,腿部力量也在其中起到关键作用。接下来带给您一套运动方案,能够有效提升核心能力:

  运动频率:一周2~3次,隔天进行。

  运动组数:12~16个为一组,每个动作做3~5组。

  运动建议:

  1.穿着舒适、合身的运动鞋、服。

  2.准备活动:练习之前慢跑10分钟,并且进行关节热身活动。

  3.拉伸:运动后进行10分钟的肌肉拉伸,缓解疲劳。

  运动内容

  1.臀桥:仰卧位,双脚打开与肩同宽,臀肌充分收缩,髋关节向上挺起至大腿和身体呈同一直线,向下回落至臀部轻触瑜伽垫。

  2.深蹲(分腿下蹲):双脚打开与肩同宽,脚尖、膝盖朝前,同一方向,大腿和臀部发力让身体缓慢下蹲,根据自己能力选择相应下蹲幅度;大腿和臀部充分收缩发力至直立状态。

  3.弓步蹲:双脚如下图站立,脚尖朝前下蹲至前后腿膝关节呈90度;大腿和臀部充分收缩至直立状态。

  4.超人式(手膝支撑对侧伸展):大腿和手垂直于地面将身体支撑,核心肌群发力稳定身体,同时抬起对侧的手、腿至与身体同一平面。

  5.平板支撑、侧桥:双肩置于肘关节上方,大臂垂直于地面,两小臂呈平行线,双腿并拢,脚尖着地,核心肌群发力,身体呈一条直线,保持动作30-60秒。肘关节支撑起身体,肩胛骨保持稳定状态,双脚并拢,全身发力,使身体呈一条直线,保持动作30-60秒。

  6.卷腹:双脚打开与肩同宽,双手交叉抱于胸前,眼睛看向天花板,腹肌发力向上将身体卷起至与地面夹角为45度。

  C 如何利用呼啦圈进行健身?

  呼啦圈是一个非常亲民的运动器械,男女老少都会用,普及度极高。但在本文中我们有讲到,脊柱不宜受到侧向的压力。所以在用呼啦圈健身时,需要腹肌发力收缩,将腰腹部收缩成为一块“硬板”后,此时再进行髋关节的扭转,带动呼啦圈旋转。

  近些年,全民健身越来越火热,运动损伤也越来越多,我们需要感知、了解我们的身体才能有效避免损伤的出现。

编辑:陈平丽 责任编辑:王敬东
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