高考将至,怎么在最后阶段调整好心理状态?

来源:北京青年报  |  2020年07月05日 10:38
北京青年报 | 2020年07月05日 10:38
原标题:缓解高考紧张情绪 需找到适当方式
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  提问

  高考将至,怎么在最后阶段调整好心理状态?怎样缓解焦虑情绪?怎样在高考阶段稳定发挥?考试当天需要注意什么?

  专家观点

  北京一六六中学心理老师张瑶:随着高考时间临近,同学们的压力也会逐步增加,不仅会忐忑不安,也会有些许焦虑。怎么在最后阶段调整好心理状态?怎样在高考阶段稳定发挥?考试当天需要做的心理准备有哪些?这些都需要考生找到适当的情绪缓解方式。

  比如,部分考生考前一两天情绪焦虑状况增加。这种情况下,考生可以在一张纸上列出自己的担心,看看可以做点什么让自己的担心有所降低。同时,接受有些不确定的因素,这确实是我们没有办法左右的。考生还要把自己的考试用品准备好,准备好之后在心里对自己说“我已经做好准备,一定会考好”。此外,想象自己理想的考试状态,努力在头脑中建构自己期待的考试图景,仿佛自己就在经历一样。

  不少考生出现考试前一天晚上睡不着的现象。这种情况下,考生考试前一天晚上要保持正常作息,不要刻意提早入睡。可在睡前一小时喝一杯牛奶;可用听轻音乐、看书、用热水泡脚、沐浴等方式放松。如果睡不着,请记住:睡不着不等于考不好!因为紧张,夜不能寐的事情是常有的,考前睡得着是好事,睡不着是常事,要坦然对待。请相信,即便一晚上没有睡好,你的精力也足够应对第二天的考试。

  对于考生担心的考场上突然大脑空白这个问题,实际上这个时候考生是处在一个应激的状态,深呼吸能够让身体放松下来,这是最简单的调节方式。具体步骤如下:将注意力从困扰我们的想法转移到当下,停下自己正在做的事情,坐好,双腿不要交叉,双脚放在地面上。心中默默说出观察5种你自己可以看到但不会引起你困扰的物品,默默说出5个自己能听见但是不会让你困扰的声音。心中默默说出5个身体感受,比如,脚踩在地上、背部被椅子支撑等。命名周遭你看到的颜色。

  进考场后,考生要注意,发试卷前要专注当下,大脑出现“空白”要使用腹式呼吸进行缓解。发试卷后(开考之前)按要求填写卷头,大致浏览题目,坚定地告诉自己“我可以”;考试开始后按先易后难的原则做题;考场上出现紧张:腹式呼吸,对自己说出经常鼓励自己的话语,也可以看看窗外或是趴下休息一分钟,让身体慢慢放松下来;一门课考试结束:避免与同学核对答案。如果感觉自己有一门考得不理想,也要接纳自己的情绪,做一些能让自己平静的事情。再考下一门的时候,调动身体所有能量,告诉自己:不到最后一刻,绝不放弃。

  文/记者 武文娟

编辑:蔡纯琳 责任编辑:刘亮
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