长期宅家后恢复运动讲方法，“报复性”锻炼反伤身

　　长沙晚报全媒体记者 徐媛 实习生 左心怡

　　受疫情影响，很多市民中断了以往连续性的锻炼，特别是老年人减少了不必要的外出。随着疫情好转，在春日阳光的召唤下，很多人开始投入大自然的怀抱，享受久违的出汗的感觉。

　　“好久没运动了，前几天外出运动一天后，好几天双腿疼得上下楼都困难。”家住岳麓区的康奶奶有些后悔，那天运动过头了。对此，医生提醒，由于长时间居家，运动量减少，不论男女老少身体机能都可能发生或多或少的变化。运动锻炼一定要量力而行、循序渐进，如果抱着想把前几个月欠的功课补回来的想法进行“报复性”锻炼，过早过急地开展超出能力的运动将适得其反。

　　A 老年人重拾锻炼注意量力而行

　　70岁的康奶奶因为新冠肺炎疫情的影响，生活节奏被完全改变了。以前她经常去公园和小区散步，和朋友聚会时也会跳跳舞、唱唱歌。然而，疫情以来她很少出门，连超市都不逛了。前几天趁着天气好，她和家人出门踏青，走了很远的路，回程时右脚疼得厉害，上楼梯也使不上劲。

　　“长期不运动会导致骨量丢失，同时可能引发或加重骨质疏松，骨质疏松的患者会感到乏力，腰背容易疼痛，甚至全身骨痛。跌倒、摔落时，更容易发生骨折。严重骨质疏松还会导致身体出现驼背等变形情况。”中南大学湘雅二医院老年病科副主任医师王艳姣提醒，老年人如果不方便出门，可以选择一些适合在家开展的运动，这段时间如果运动很少，重新拾起时一定要量力而行、循序渐进。

　　春光明媚，宅居已久的老年人该如何运动锻炼？王艳姣建议，对于有慢性基础性疾病的老年人，不主张在疫情还没有完全结束的情况下过多地开展户外运动，可尽量在室内开展一些太极拳、原地踏步走等低强度运动。“每天活动时间30分钟左右，一周5次。”王艳姣提醒，在运动过程中，要注意保持平衡，谨防出现跌倒、扭伤的情况。运动效果追求运动结束后心情舒畅、身体感觉到很舒服的状态为宜，若出现心慌、出冷汗等不适的情况须立即停止。此外，有慢性基础性疾病的老年人若外出锻炼，建议在家人亲友的陪同下进行。

　　B 年轻人要避免“报复性锻炼”

　　“运动提高免疫力。”“宅家两个月，增重5公斤，在夏天来临前，我要瘦回健康体重。”一场疫情让人们的健康意识明显提升，而运动健身类商品的需求被激发。近日，从某电商品牌发布的大数据可窥见一二：3月份户外类商品销售同比增长57%，健身类商品同比增长95.6%，其中跑步鞋类商品同比增长13.7%。

　　“宅在家里的这段时间，把电饭煲蛋糕、手工馒头各种各样的美食研究了个遍。尽管在家里能跳跳操、做做瑜伽什么，但还是胖了不少。”不少网友纷纷感叹自己在居家隔离期间厨艺和体重双重增长。这段时间，很多年轻人急匆匆地户外跑步，回到健身房进行力量锻炼等高强度的运动。

　　“健身房打卡第3天，今日跑步机完成，动感单车进行到一半时，胸口开始有些疼，大腿已经持续3天疼痛。”21岁的大学生小孙很疑惑，如何判断是否运动过量？什么情况下应停止运动？

　　“其实不管哪个年龄阶段的人、身体健康与否，长时间的运动量减少后人的心肺功能和基础代谢能力都会下降，这些功能的下降就会导致供氧能力减弱，耐力和体力会不如从前。”湘雅二医院康复科护士长张妙媛表示，年轻人在锻炼时，有氧运动和抗阻锻炼是较好的运动形式，可以选择从中低强度的有氧运动开始，如散步、慢跑、骑自行车以及全身肌肉参与的健身操等。也可以选择娱乐性球类运动，如乒乓球、羽毛球等。刚开始时运动时间建议在30至40分钟，低强度运动持续时间可适度延长。锻炼一段时间后，根据自身状况可逐渐增加强度和运动时间，要注意量力而行。如果在运动过程中或运动后出现关节红肿、严重疼痛，头晕、冷汗、手抖的现象就需要立即停止运动进行休息，并观察自身情况是否好转，若情况有更严重的趋势则需要前往医院就诊。

　　C 运动时心率不要超过自身最大心率的80%

　　身体条件较好的中青年人该如何制定科学的锻炼计划？张妙媛建议，先要对自我身体状况有一个清楚的认识，首先了解自己的最大心率，即指运动时，运动强度持续增加，心率持续上升，直到不再上升到达的极值。普通人一般可采用“220-年龄”来计算最大心率。健康的中青年人运动时的心率一般控制在不超过自身最大心率的80%，例如一个人的最大心率是180次/分，那么运动时的心率以不超过144次/分钟为宜。经济条件允许的情况下，市民可以到医院进行平板运动实验，可以更清楚地了解自身体格状况。

　　“运动时间不宜过早也不宜过晚，空腹和饱餐后不宜运动，餐后2小时是比较理想的运动时间。”张妙媛表示，先进行有氧运动再过度到力量训练并且注重柔韧性的训练。运动前热身5至10分钟，从而唤醒整个机能，提高训练效率，防止损伤；运动后要注意拉伸，5至10分钟的拉伸能提高血液循环，排出乳酸堆积，缓解疲劳，增加身体柔韧性等。