居家健身增进健康 适量运动维持机能缓解焦虑（图）

　　上斜俯卧撑

　　标准俯卧撑

　　下斜俯卧撑

　　L字伸展

　　坐姿臂屈伸

　　臀桥

　　向前交替箭步蹲

　　平板支撑

　　适量运动不仅可以维持良好的身体机能，增强骨骼肌肉的运动能力，还能帮助官兵缓解焦虑情绪，保持乐观积极的生活态度。下面推荐几组在家就可以做的健身动作。

　　练习胸部肌肉动作——俯卧撑。按照动作的难易程度分为上斜俯卧撑、标准俯卧撑、下斜俯卧撑。做俯卧撑时注意不塌腰、不翘臀、不耸肩。上斜俯卧撑适合初步锻炼者，下斜俯卧撑适合能够轻松做标准俯卧撑的人群。建议每组10-15个，每次3-4组。

　　刺激背部肌肉动作——L字伸展。L字伸展可以通过刺激背部肌肉，增强背部肌肉力量，维持胸椎稳定，缓解长期伏案工作、读书造成的肌肉紧张，使人身姿挺拔。建议每组10-20个，每次2-4组。

　　练习上臂动作——坐姿臂屈伸。坐姿臂屈伸可以锻炼到肱三头肌，提高手臂力量，保护肩关节。这个动作在床边、电视柜前或利用稳定的椅子就可以完成。建议每组10-20个，每次2-3组。

　　练习臀部肌肉动作——臀桥。臀桥可直接刺激臀大肌，有助于稳定髋关节、改善骨盆前倾，同时还可激活深层稳定肌群，强化核心，预防腰痛。做此动作时注意不要借用手臂力量将身体撑起。建议10个为一组，训练2组。

　　下肢运动能力训练——向前交替箭步蹲。下肢力量强大可以提高身体运动的灵活性和稳定性。进行下肢运动能力训练不仅可以燃脂，还能加固关节，降低运动中的受伤几率。做此动作时注意膝关节不要超过脚尖、不要内扣，与脚尖方向保持一致，避免给膝关节造成压力。建议10个为一组，训练2组。

　　核心肌肉群训练——平板支撑。平板支撑是一项静态练习，通过锻炼核心肌肉群增强肌肉力量，维持脊柱、骨盆、肩胛骨稳定，塑造腰部、腹部和臀部的线条。做平板支撑时注意不能塌腰、不能弓背、不上翘臀部。刚开始做平板支撑时，可以先以支撑1分钟为目标，若不能完成，可加大两脚之间的距离，降低难度。