战“疫”心理训练：解压放松，“健康拍手操”走起！

　　■刘晓林、廖蔚、汪晓东、许凤琴、魏薇

　　疫情发生以来，长期处于紧绷状态，容易增加心理压力，诱发负面情绪。强军网应对疫情心理服务热线为大家推荐一组简单、实用的放松操，可有效缓解紧张情绪和心理压力。赶紧跟随军中姐妹一起动起来！

一、拍手健身操

　　通过全身拍打，能够舒展关节、释放压力、平衡身心。

步骤如下

第一步：头部肩部运动

第二步：左右拍肩运动

第三步：左右拍臂运动

第四步：左右拍手运动

第五步：左右转体运动

第六步：左右拍胯运动

第七步：左右拍腿运动

第八步：左右跺脚运动

领操：罗青青

拍拍操完整视频

二、手指操

　　每个人手上都有很多穴位，通过准确按摩手部经络穴位，能调节内脏机能，提高免疫力，提升积极情绪。

　　下面请跟随音乐节奏连续用力、互相敲击，每一步敲击36下。

步骤如下

第一步：虎口平击

第二步：手掌侧击

第三步：手腕互击

第四步：虎口交叉互击

第五步：十指交叉互击

第六步：右拳击左掌心

第七步：左拳击右掌心

第八步：手背互相拍击

领操：王思嘉

手指操完整视频

　　三、蝴蝶拍

　　蝴蝶拍，也被称为“爱自己的拥抱”，用于在创伤中自我安抚。具体动作就是像蝴蝶一样，拍打着翅膀，又好像我们在自己拥抱自己、安慰自己，可以促使心理和躯体恢复、进入一种“稳定”的状态。

　　步骤如下

　　第一步：双手交叉放在胸前，中指指尖放在对侧锁骨下方，指向锁骨的方向。你可以闭上眼睛，或者半合上眼。

　　第二步：将你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇动翅膀一样，缓慢地、有节奏地交替摆动你的手，比如先左手，后右手。

　　第三步：缓慢地深呼吸，留意你的思绪和身体感受。在这一刻，你在想什么？你脑海中有什么样的景象？你听到了什么声音？闻到了什么气味？

　　第四步：观察你的想法、感受，不去评判它。把这些想法、感受看作天上飘过的云彩，一朵云彩来了又去，我们只需静静地目送，不评价它的好坏。

　　重复做6-8次“蝴蝶拍”。当你觉得身心平静下来后，慢慢放下手。

　　这些简单易行的减压练习，通过四肢的锻炼，调动起身体的所有感觉器官，对身体进行双侧刺激，促进信息加工，激活副交感神经，从而使我们的情绪稳定、获得安全感、愉悦感。与此同时，还能提升身体免疫力，培养积极情绪，有效缓解压力。