每逢假期胖三斤？学会这3招，想不瘦都难

　　又到了国庆长假，对很多人来说，又进入了“每逢佳节胖三斤”“胖了三斤又三斤”的恶性循环。

　　那么如何才能够一边享受假期，一边又能减肥呢？

　　首先我们需要判断自己是否属于肥胖？ 

　　1.BMI计算公式

　　BMI=体重/身高的平方（单位：kg/m2）  

　　（中国参考标准：18.5-23.9为正常范围）

　　2.腰围

　　男性的腰围大于85厘米，女性大于80厘米，就可被视为是腹型肥胖。

　　3.腰臀比

　　腰围测量标准：肋弓的下缘到髂前上棘两个点之间的中点的连线。

　　臀围测量标准：臀部最大围度。

　　男性大于0.9，女性大于0.8则为腹型肥胖。

　　注意：腹型肥胖会增加得内分泌疾病的风险。

　　减肥第一招：科学吃零食

　　可经常食用的零食——低脂、低盐、低糖类食品。

　　比如：水煮蛋、无糖或低糖燕麦片、煮玉米、全麦面包、全麦饼干、豆浆、烤黄豆、香蕉、西红柿、黄瓜、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄、纯鲜牛奶、纯酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子、蒸煮烤的红薯、土豆、不加糖的鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁等。

　　适当食用的零食——中等量的脂肪、盐、糖类食品。

　　比如：黑巧克力、牛肉片、松花蛋、火腿肠、酱鸭翅、肉脯、卤蛋、鱼片、蛋糕、月饼、怪味蚕豆、卤豆干、海苔片、苹果干、葡萄干、奶酪、奶片、琥珀核桃仁、盐焗腰果、甘薯球、地瓜干、果汁含量超过30%的果（蔬）饮料、水果冰淇淋等。

　　限制食用的零食——高糖、高盐、高脂肪类食品。

　　比如：棉花糖、奶糖、糖豆、软糖、水果糖、话梅糖、炸鸡块、炸鸡翅、膨化食品、巧克力派、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕、罐头、蜜枣脯、胡萝卜脯、苹果脯、炼乳、炸薯片、可乐、雪糕等。

　　总而言之就是要吃得科学，多吃低脂、低盐、低糖食物，避免睡前进餐，避免暴饮暴食，要科学地吃零食。

　　减肥第二招：合理运动

　　身体情况较好的年轻人群可以选择适合自己的高强度运动，而老年人、身体情况较差的人群可以根据自己的情况选择较低强度的运动。

　　大强度运动：快跑、游泳、跳绳等。

　　中等强度运动：平地慢跑、做操、打羽毛球等。

　　低强度运动：跳交谊舞、平地骑车等。

　　最低强度运动：太极拳、散步 、做家务等。

　　如何设定运动减重的计划？ 

　　比如计划在1个月内减重4公斤，即每周减重1公斤。

　　每天亏空能力约1100千卡，其中通过增加运动量消耗550千卡，即每天需要增加中等强度体力活动2小时，或低强度体力活动3-4小时。

　　比如计划在1个月内减重3公斤，即每周减重0.75公斤。

　　每天亏空能力约800千卡，其中通过增加运动量消耗400千卡，即每天需要增加中等强度体力活动1.5-2小时，或低强度体力活动2.5-3.5小时。

　　减肥第三招：避免越减越肥

　　减肥最大的一个秘诀就是“慢”，每天半斤以下的减重，才有可能是消耗脂肪的真正的减肥，否则很容易反弹，遭遇悲伤的“越减越肥”。

　　另外，减肥一定要持之以恒，不可粗暴地通过短时间内过度节食、过度运动等方法快速减重。这主要是因为减肥前三天身体主要减的是肌肉，两周后身体开始减脂肪。过度运动或者过度节食等极端快速减重方法都容易造成横纹肌溶解，横纹肌溶解有可能导致急性肾衰竭，严重可致命。

　　受访专家：

　　首都医科大学附属北京世纪坛医院副院长、主任医师 张能维

　　中南大学湘雅二医院内分泌科副主任 刘石平

　　中南大学湘雅二医院微创外科中心副主任 刘威